0

Uw winkelwagen is leeg

vrijdag 8 mei 2020 om 11:50 -0400

Eiwitten het internet staat er vol mee. De sport fitness/bodybuilding kan erg verwarrend zijn. De één beweert dat je met veel herhalingen moet trainen, de andere zegt dat je juist weer moet concentreren op minder herhalingen. Volgens de één moet je direct naar je training een eiwit shake nemen, volgens de ander moet je juist weer een uur wachten. Ook de enorme hoeveelheid tegenstrijdige artikelen op Google dragen hieraan bij. Wie kun je in 2020 nog geloven? Ivitamins is erop gericht om jou te voorzien van de juiste/objectieve informatie die je nodig bent!

Waarom zijn voldoende eiwitten zo belangrijk?

Wist je dat je lichaam voor ongeveer 20% uit eiwit bestaat? Tegenwoordig ook wel vaak proteïne genoemd zijn erg belangrijke bouwstoffen voor je lichaam. Zo heb je proteïne nodig voor de bouw en onderhoud van je spieren. Daarnaast geven proteïne je energie.  Maar wat zijn eiwitten nou eigenlijk? Hoeveel heb ik er dagelijks van nodig? En wordt mijn eiwitbehoefte groter wanneer ik veel sport? In dit blog ga ik je alles vertellen wat je moet weten over eiwitten.

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten zijn net als koolhydraten & vetten een voedingsstof/energiebron voor je lichaam. Waar koolhydraten vooral gebruikt worden als brandstof dienen eiwitten meer als bouwstof. De verschillende macronutriënten (Koolhydraten, eiwitten & vetten) worden door ons lichaam uit voeding gehaald. Ze zijn hierbij een belangrijke bron voor aminozuren, dit zijn de bouwstoffen voor lichaamseiwitten waaruit het lichaam grotendeels is opgebouwd.

Eiwitten bestaan uit ketens van aminozuren. In totaal zijn er 22 verschillende aminozuren. Een aantal van deze aminozuren kan je lichaam zelf aanmaken vanuit de voeding maar er zijn ook 9 aminozuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken. Dit worden ook wel de 9 essentiële aminozuren genoemd (Arginine, Glutamine, Tryptofaan, Phenylalanine, Methionine, Leucine & Lysine). De samenstelling volgorde en structuur van aminozuren verschillen. In één van mijn volgende blogs leg ik meer uit over de verschillende aminozuren.

Wat doen Proteïnen?

Het lichaam breekt proteïne uit voedsel af tot afzonderlijke aminozuren. Dat gebeurt met behulp van enzymen in de maag en de dunne darm. Voor een goede gezondheid is het essentieel om dagelijks voldoende proteïne binnen te krijgen. Tevens helpt een eetpatroon met relatief veel proteïne om op het juiste gewicht te houden. Dit komt omdat proteïne over het algemeen goed verzadigen en je hongergevoel voor een langere periode wegneemt. 

Eiwitten worden bij enorm veel processen in het lichaam gebruikt. Zo kan het worden gebruikt als brandstof en als bouwstof. Eiwitten leveren 4 kcal per gram. Maar de belangrijkste functie is dat het wordt gebruikt als bouwstof. Zo worden eiwitten gebruikt bij:

  • Spieropbouw & herstel
  • Groei onderhoud & herstel
  • Afweer immuunsysteem
  • Transport
  • Eenzymen
  • Regulieren van de vochtbalans
  • Neurotransmitters

Bronnen van proteïnen.

Enorm veel voedingsmiddelen bevatten eiwitten. Zo komen eiwitten voor in zowel dierlijke als plantaardige producten. Hierbij heb ik een lijstje met goede eiwitleveranciers, voedingsmiddelen die veel hoogwaardige eiwitten bevatten:

  • Ivitamins Shake: 23,04 gram eiwitten & 118 Kcal per shake. Bestel direct!
  • Vis: zalm, tonijn, kabeljauw, makreel, koolvis, bot & zeevruchten
  • Gevogelte: kip, kalkoen & eend (+ eieren!)
  • Vlees: biefstuk, rosbief, tartaar, gerookt rundvlees, varkenshaas & lever
  • Noten: amandelen, hazelnoten, walnoten, pecannoten, paranoten, pistachenoten, cashewnoten & macadamia’s
  • Bonen: sojabonen, linzen, adukibonen, kikkererwten, kapucijners, mungbonen, tuinbonen, yambonen, nierbonen & pinda’s
  • Zuivel: kwark & yoghurt

Hoeveel proteïnen ben ik nodig?

De hoeveelheid eiwitten die je nodig bent hang af van enorm veel verschillende factoren. Dit hangt onder meer af van je lichaamsgewicht en je leeftijd maar ook je gezondheid. Een gezonde volwassen man of vrouw heeft ongeveer 1,0- 1,4 gram eiwit nodig per kilo lichaamsgewicht.  Bepaalde groepen hebben wat meer behoefte aan eiwitten namelijk:

  • Vegetariërs en veganisten
  • Baby’s en kinderen
  • Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven
  • Kracht- en duursporters

Als je aan kracht- en/of duursport doet is je behoefte aan eiwit groter. Tijdens training treedt beschadiging en afbraak op van spierweefsel. Na een training kan je lichaam wel wat extra eiwit gebruiken. Zo kan een duur- en/of krachtsporter zijn eiwit inname verhogen naar 1,6-2,2 per kilo lichaamsgewicht. 

Bij bodybuilding/fitness hebben eiwitten voornamelijk twee hoofdfuncties namelijk: enerzijds de spierschade herstellen als gevolg van de training, anderzijds het opbouwen van nieuwe spiermassa. Beide gevallen veranderen eiwitten uit voeding, door het heropbouwen van diverse aminozuren, in spiereiwitten. De aanmaak van spiereiwit uit aminozuren noemt men ook wel de “spiereiwitsynthese”. Voor spiergroei is er een positieve balans van spiereiwitsynthese benodigd. Dit betekend, de opbouw van spiereiwit moet groter zijn dan de afbraak ervan.

Eiwitten en gezondheid

Als fanatiek sporter eet je hoe dan ook meer proteïne dan “Niet” sporters. Is dit wel veilig voor je gezondheid? Er wordt namelijk vaak beweerd dat meer eiwitten eten slecht is voor de nieren. Maar dat is inmiddels ruimschoots achterhaald door de wetenschap. Meer hierover in een volgende blog! Wil jij op de hoogte blijven van ons nieuwste blogs volg ons dan nu meteen op Instagram.