woensdag 12 augustus 2020 om 04:34 -0400

BCAA’s

Er is een enorm aanbod aan verschillende soorten sportvoeding. Niet alleen topatleten of professioneel bodybuilders gebruiken voedingssupplementen om hun prestaties te verbeteren, maar ook de recreatieve sporters of zelfs de “niet” sporters maken er gebruik van. Niet zo gek want de Etos, Kruitvat en bovendien de Action liggen er vol mee!  BCAA’s zijn de meest populaire aminozuren onder sporters/atleten. BCAA (Branched Chain Amino Acids) bestaan uit drie essentiële aminozuren namelijk: Leucine, Isoleucine & Valine. Maar wat zijn juist de voordelen van het gebruik van BCAA’s? In dit blog ga ik hier dieper op in.

 

Wat zijn BCAA’s

BCAA’s (Branched Chain Amino Acids) bestaan uit drie essentiële aminozuren namelijk: Leucine, Isoleucine & Valine. Een essentieel aminozuur is een aminozuur dat niet in het lichaam van de mens zelf kan worden gemaakt. Maar wat is een aminozuur nou wel? Aminozuren zijn simpel en kort gezegd niets meer dan de bouwstenen van eiwitten en eiwitten heb je weer nodig voor je spieropbouw. BCAA’s zijn erg belangrijk voor de opbouw van spierweefsels omdat ze een grote rol spelen bij de eiwitsynthese. Wist je dat: Leucine, Isoleucine & Valine goed zijn voor 70% van je spiereiwit?

 

Essentiële aminozuren, niet essentiële aminozuren en zelfs semi-essentiële aminozuren

Van de 22 verschillende aminozuren is het menselijk lichaam instaat er 13 zelf te maken. De andere 9 moet je via je dagelijkse voeding binnenkrijgen. Dit noemen ze de essentiële aminozuren. Daarnaast bestaan er ook nog 6 semi-essentiële. Dit betekent dat het lichaam in sommige omstandigheden, zoals bij bepaalde aandoeningen en/of ziekten niet instaat is om zelf voldoende te maken. In de onderstaande tabel zijn alle 22 aminozuren onderverdeeld:

 

Essentiële aminozuren

Niet essentiële aminozuren

Semi essentiële aminozuren

Histidine

Alanine

Arginine

Isoleucine

Asparaginezuur

Asparagine

Leucine

Cysteïne

Glutamine

Lysine

Cystine

Glycine

Methionine

Glutaminezuur

Serine

Fenylalanine

Tyrosine

Proline

Threonine

Hydroxyproline

 

Tryptofaan

 

 

Valine

 

 

 

Voordelen van Branched Chain Amino Acids

BCAA’s zijn betrokken bij de regulatie van de eiwitstofwisseling & eiwitsynthese. BCAA’s stimuleren positief de eiwitsynthese terwijl ze juist de eiwitafbraak remmen. Vertakte aminozuren zijn belangrijk voor de groei, reparatie en functie van desbetreffende cellen en weefsels. Ook in de hersenen spelen BCAA’s een erg belangrijke rol, zo zijn ze essentieel voor de synthese van verschillende neurotransmitters.

 

Echter is geen enkel voedingssupplement een wondermiddel of soort van toverdrankje. BCAA’s zijn erg populair en er is beslist behoorlijk wat aan onderzoek gedaan naar Leucine, Isoleucine & Valine. De voordelen die hieruit naar voren komen en die jij kan verwachten zijn:

  • BCAA beschermt tegen spierafbraak
  • BCAA heeft een positieve invloed op de eiwitsynthese
  • BCAA draagt bij aan sneller herstel

BCAA beschermt tegen spierafbraak en stimuleert uithoudingsvermogen van de spier

Branched Chain Amino Acids zijn vooral effectief bij de fase cutting. In deze fase probeer je zoveel mogelijk overbodig lichaamsvet te verliezen waarbij het behoud van spiermasse essentieel is. In deze fase is je voedselinname namelijk laag en heb je een negatieve energiebalans gecreëerd waardoor je juist minder voedingsstoffen binnenkrijgt. Wanneer je een negatieve energiebalans hebt gecreëerd zoekt je lichaam naar overige vetreserves waardoor je juist vet gaat verbranden. Hier zijn de aminozuren hard nodig om spierafbraak zoveel mogelijk te beperken.

 

Er zijn een aantal onderzoeken die bevestigen dat BCAA’s spierafbraak beperken. Tevens helpt het om de spierschade die ontstaan is door intensieve training zoveel mogelijk te voorkomen. Omdat essentiële aminozuren niet essentiële aminozuren nodig hebben zijn voldoende eiwitten uit je natuurlijke voedsel een must.

 

Een studie toonde zelfs aan dat de tijd van uitputting langer was in de groep die 20 gram BCAA’s toegediend kregen vooraf de training ten opzichte van de placebogroep.

 

BCAA heeft een positieve invloed op de eiwitsynthese

BCAA’s geven alleen de belangrijkste aminozuren die nodig zijn voor het opbouwen van spiermassa. Om spiermassa op te bouwen zijn alle aminozuren nodig. De werking van BCAA is daarom zeer afhankelijk van het binnenkrijgen van de overige aminozuren. Anders gezegd, om je eiwitsynthese een optimale boost te geven moet je dagelijkse voedingspatroon ook op orde zijn.

 

BCAA draagt bij aan sneller herstel

Recente gegevens tonen aan dat BCAA-suppletie voor en na het sporten gunstige effecten heeft op de door inspanning veroorzaakte spierschade. Door intensieve training ontstaan er minuscule scheurtjes in de spier. Deze spierbeschadiging ontwikkelt een vertraagde spierpijn. Een syndroom dat 24-48 uur na de intensieve training optreedt en de atletische prestaties tijdelijk negatief kan beïnvloeden. Het gebruik van BCAA voor en tijdens intensieve training draagt bij aan sneller herstel van de beschadigde spiervezels.  

Door het herstelproces te verbeteren/optimaliseren ben je eerder in staat om dezelfde spiergroepen opnieuw te trainen. En dit draagt vervolgens weer bij aan het ideale supercompensatie moment waarbij er een stimulans ontstaat voor het opbouwen van een grote hoeveelheid spiermassa.

 

Conclusie

BCAA’s zijn drie belangrijke essentiële aminozuren die goed zijn voor 70% van je spiereiwit en betrokken zijn bij de spieropbouw en herstel!

 

Je lichaam heeft alle verschillende aminozuren nodig om überhaupt spiermassa op te kunnen bouwen. Alleen BCAA’s zijn niet genoeg, een combinatie van BCAA’s en een gevarieerd voedingspatroon is dus van cruciaal belang.

 

BCAA’s zijn vooral effectief bij de fase van het droger worden. Juist in deze fase ben aminozuren hard nodig om spierafbraak te voorkomen!